生物钟长期紊乱可能增加患病的风险？为什么周末补觉反而对身体不利？有哪些常见的睡眠认知误区需要警惕？日常生活中，我们该如何更好地调整自己的睡眠节律，提升睡眠质量？

本期，我们邀请到了重庆医科大学附属北碚医院（重庆市第九人民医院）睡眠·心身医学中心副主任贾璐，为大家带来一些实用的睡眠建议。

三大黄金法则，校准你的生物钟

我们的身体里有个“隐形时钟”——生物钟，它精准调控着体温、激素分泌甚至基因表达。

研究发现，连续一周晚睡2小时，大脑反应速度会下降30%，而长期生物钟紊乱的人群，患抑郁症、糖尿病的风险会增加2倍以上。

生物钟如何校准呢？可以遵循三大黄金法则：

1.光线的“魔法”。每天早晨起床后，第一时间拉开窗帘，阳光会抑制褪黑素的分泌，给大脑发送“开工”信号。晚上10点后，建议调暗灯光，避免蓝光“欺骗”大脑以为还是白天。

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2.周末不补觉。很多人周末狂睡到中午，这就像每周给身体强行“倒时差”。科学补觉应控制在比平时多睡1小时内，保持起床时间波动不超过30分钟。

3.睡前90分钟仪式。放下手机，把热水泡脚、冥想呼吸或阅读纸质书变成固定程序。记住，体温下降0.5℃是入睡的关键信号，睡前1小时洗热水澡能加速这个过程。

警惕这些认知误区，找回你的睡眠节律

误区一“喝酒助眠”：酒精会破坏深度睡眠周期，因此，喝酒并不会“有助睡眠”，且睡前3~4小时内最好不要喝酒；

误区二“白天犯困就喝咖啡”：下午2点后摄入咖啡因，半衰期长达6小时。咖啡因会兴奋神经，影响正常的睡眠节律，反而导致入睡困难、睡眠浅或多梦等问题；

误区三“睡不着就躺着”：在床上翻来覆去却睡不着时，继续躺在床上会增加焦虑感。如果卧床20分钟未入睡，建议起床进行一些轻松的活动，但不要进行过于刺激的活动，如玩手机、看电视等，这会让你更加兴奋，导致更难以入睡。‌

贾璐提醒，要‌培养良好的睡眠习惯，白天保持规律的作息时间，避免午睡过长，晚上避免饮用含咖啡因的饮料，进行适当的户外运动，睡前不要思考过多问题，尽量放松。‌

黑夜不是生活的暂停键，而是身体的修复时间。与日月同频，找回属于自己的生命节律，拥有良好睡眠。

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专家简介》》》

贾璐，医学硕士，副主任医师，心理治疗师，现任重庆市医学会精神医学专业委员会委员、重庆市医学会心身与行为医学专业委员会委员、重庆市医师协会精神科医师分会睡眠与心身学组委员、重庆市医院协会精神卫生防治机构管理分会委员、重庆市心理协会团体心理辅导与心理健康专业委员会副主任委员、北碚区心理学会副主任委员，曾参与国家自然科学基金研究3项，擅长各种心理障碍、心身疾病的诊治及心理治疗。（资讯）

（文/罗丽 肖亚平 视频/彭杨森）

编辑：周晋羽责编：王峻 审核：毛丹